如果你感到低自尊，利用想法和信念的⼒量去改变你对自己的感受。试着这样开始吧。

低⾃尊会负⾯地影响几乎你生活的方方面面，包括你的⼈际关系、⼯作和健康。但是你可以通过多 种心理健康咨询的建议来提升你的自尊。

你可以尝试如下“认知行为疗法”的步骤。

(资料图片仅供参考)

01.

识别引起麻烦的情况

思考⼀下是什么情况导致了你的自尊降低。

通常的触发点可能包括：

⼯作或者学校的汇报

⼯作或者家庭危机

和配偶、爱⼈、同事或者他⼈的关系不和

⻆⾊变化或者⽣活情况变化，例如失业或者孩子离家

02.

意识到自己的思考和信念

⼀旦你知道了是什么在困扰你，就要注意你关于这些问题的想法。这包括你都告诉了自己什么（⾃我对话），以及你对这些情况的解释。你的想法可能是积极的、消极的或者中性的。它们有可能是 理性的，基于推理和事实的，或者不理性的，基于错误的信念的。

问问你自己这些信念是不是真的。

你会对你的朋友说这样的内容吗？如果你不会对你的朋友说这些内容，那就也别跟自己说这些。

03.

挑战负面或不正确的思考

你的第⼀反应也许不是唯⼀看待这些问题的⽅法，所以试着去检验你想法的正确性。问问⾃⼰你的 观点是否符合事实或者逻辑，或者其他对情况的解释也是可能的。

要注意到识别想法中的不准确之处可能是很难的。⼀个⼈⻓期持有的想法和信念可能让⼈感到正常 和真实，但是其实⾥⾯很多东⻄可能只是观点或者观念。

同时要注意下⾯这些会腐蚀你⾃尊的思维模式：

“全有或全无”的思维模式

你看事情要么全是好的，要么全是坏的。例如：“如果我在这个任务中没成功，那我就是⼀个彻底的失败者”

心理过滤

你只看到事情消极的⼀⾯，并且不断思考这些消极的事情，同时扭曲你对⼀个⼈或者事情的观点。例如：“我在那个报告里犯了⼀个错，现在所有⼈都会知道我不适合这个⼯作了。”

把积极变为消极

你通过不断强调某些事不做数来拒绝承认你的成就和其他积极的体验。例如：“我之所在那个考试中表现不错的唯⼀原因就是它太简单了。”

直接跳到负面结论

你通过⼀点点的证据，或者完全不通过任何证据，直接跳到⼀个消极的结论。例如：“我的朋友没有回复我的邮件，所以我⼀定惹她生气了。”

错把感受当作事实

你把感受、信念和事实混为⼀谈了。例如：“我感觉⾃⼰很失败，所以我⼀定 是个失败的⼈。”

消极的自我对话

你看不起自己，把自己放得很低，或者开很多⾃贬的玩笑。例如，“我不值得任何更好的事情。”

04.

调整你的想法和信念

现在⽤正确的、有建设性的想法来替代你的负⾯或者错误的想法。尝试这些策略：

使用充满希望的表述

⽤善良和⿎励来对待你⾃⼰。不去想你的汇报可能会出问题，试着这样告 诉你⾃⼰：“虽然情况有点难，但是我能处理它。”

原谅你自己

每个⼈都会犯错，⽽且错误不是对你作为⼀个⼈的永久反映。它们只是时间中的⼀ 些独⽴的时刻。告诉你⾃⼰：“我犯了个错误，但是那不导致我是个坏⼈。”

避免“应当”和“必须”的表述

如果你发现你的想法充满了这些词，那你也许给你⾃⼰⾃⼰或他⼈提 了不合理的要求。把这些词从你的想法中去除能让你产⽣更现实的期望。

聚焦在积极的⼀面

思考你⽣活好的⼀⾯。想⼀想你曾经⽤来解决挑战性情形的技巧。

想想你学到了什么

如果你确实经历了⼀个消极的体验，想想你之后会做什么，以创造⼀个更积极的结果。

重新给令⼈难过的想法贴标签

你不需要消极地对待你的消极想法。你可以把消息看作⼀个信 号，让你去尝试新的、健康的模式。问问你⾃⼰：“我要怎么想和做才能让⾃⼰压力小⼀些？”

鼓励你自己

当你做出积极的改变时表扬⾃⼰。例如：“我的汇报也许不完美，但是我的同事问了 很多问题，并且⼀直在参与，这意味着我完成了我的⽬标。”

你也可以尝试这些基于“接纳与承诺疗法”的步骤。

1. 识别引起问题的情况

还是，你要去思考那些引起你⾃尊降低的情况。⼀旦你已经识别了引起问题的情况，注意你对于这 些情况的想法。

2. 从你的想法中撤回⼀步

不断重复你的消极想法，或者把他们⽤⼀种特殊⽅法写下来，例如⽤你的非惯用⼿。想象你的负⾯ 想法写在不同的事物上。你甚⾄可以在脑海中为这些事物唱⼀⾸歌。

这个练习可以帮助你从你的⾃发的想法和信念⾥撤回⼀步，并且观察它们。不⽤去试着改变你的想法，而是将你和你的想法分开。认识他们不过或多或少就是⼀些词语。

3. 接纳你的想法

与其与你的负⾯想法⽃争、抵抗它们，或者被这些想法淹没，不如接受它们。你不需要去喜欢它 们，只是允许你⾃⼰去感受它们。

负⾯想法不需要被控制、改变或者采取某些⾏动。把⽬标放在减少你负⾯想法的影响⼒上，以及降 低它们对你⾏为的影响。

这些步骤⼀开始看起来可能有些难以上⼿，但是它们会随着练习变得简单。当你开始去意识到这些 想法和信念在导致你的低⾃尊，你可以开始对抗或者改变你思考它们的⽅法。这能够帮助你接受你 作为⼀个⼈的价值。随着你⾃尊的上升，你的⾃信和幸福感也可能提⾼。

除了上⾯的建议，试着每天想起“你值得特别的对待”。为之，记得：

照顾好你自己

遵循好的健康指导。尝试在⼀周中的⼤部分时候都坚持30分钟锻炼。吃很多⽔果和蔬菜。限制甜⻝、垃圾⻝品和动物脂肪。

做你享受的事情

从列⼀个你喜欢的事情的单⼦开始，试着每天都做点那个单⼦⾥的事情。

花时间和让你开心的人在⼀起

不要在那些不对你好的⼈身上浪费时间。